KTÜ Farabi Hastanesi’nden Diyetisyen Filiz KANSIZ ramazan ayının gelmesi ile önem kazanan oruç ve saÄŸlıklı beslenme konularında açıklamalarda bulundu.

Ramazan’da Beslenme Konusunda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Oruç tutarken saÄŸlıklı beslenmemiz önemlidir. Oruç tutarken uzun süreli açlık sebebiyle kontrolsüzce fazla miktarda yemek yenilebilir. Bu da saÄŸlığımızı kötü yönde etkileyebilir. Ramazan ayında da günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin, mineral vb. ihtiyacımızı dengeli sahur ve iftar öÄŸünleri ile karşılamalıyız. Rafine ÅŸekerlerden, beyaz undan yapılmış poÄŸaça, kurabiye gibi hamur iÅŸleri ve yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durmalıyız. Kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk vb. gibi çok yaÄŸlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bu yiyecekler vücudun susuz kalmasına neden olacaktır. Asitli/gazlı içecekleri zararlı ve yüksek kalorili oldukları için tercih etmemeliyiz. ÖrneÄŸin; 1 bardak asitli içecek 300 kalori vb. Bunların yerine su ya da maden suyu tercih etmeliyiz.

Sahur YemeÄŸi Önemli

Özellikle sahur insanı oruca hazırlayan en önemli öÄŸündür. Mutlaka sahur yapılmasını öneriyoruz. Kan ÅŸekerinin gün içinde dengede kalabilmesi için sahur ÅŸarttır. Sahurda daha yavaÅŸ sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi saÄŸlayan proteinli ve lifli yiyecekleri tercih etmeliyiz. Bunlar; süt, yoÄŸurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ürünler, ceviz, fındık, badem, taze sebze meyve ve kuru meyvelerdir.

Ä°ftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Gün boyu aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeÅŸit yemeÄŸi bir arada ve hızlı bir ÅŸekilde alırsak, boÅŸ midemize bir anda çok yüklenmiÅŸ oluruz. Bu durum midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü gibi saÄŸlık sorunlarına yol açacaktır. Ä°ftarda 1 bardak su, hurma, zeytin gibi iftariyelikler ile orucumuzu açtıktan sonra, bir kase çorba ile yanında kepekli, tam buÄŸday veya çavdar ekmeÄŸi tüketmeliyiz. Pide tercih edersek susamlı yerine susamsız, 1 kare dilim pideyi 2 dilim ekmek yerine tüketebiliriz. En az 15 dakika-30 dakika dinlenme sonrası ana yemeÄŸe geçmeliyiz.

Ä°ftar öÄŸününde ızgara, haÅŸlama, buÄŸulama veya fırında piÅŸirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk, balık, köfte, etli sebze yemekleri, kuru baklagil yemekleri veya zeytinyaÄŸlı sebze yemekleri, yanında yoÄŸurt/ayran/cacık/kefirden biri, bol yeÅŸillikli salata, tam buÄŸday/kepek/çavdar ekmeÄŸi/sade pide tüketmeliyiz.

Ağır hamur iÅŸleri, kızartma, kavurma, hamur tatlılarından uzak durmalıyız. Bu tür yiyeceklerin kalorisi yüksektir. ÖrneÄŸin; 1 dilim baklava 100 kal., 1 dilim yaÅŸ pasta 500 kal., 1 adet poÄŸaça 300 kal., 1 adet simit 250 kal., vb. Bunların yerine tercihimizi sütlü tatlılardan yana yapmalıyız. ÖrneÄŸin; güllaç 150 kal., sütlaç 200 kal., 2 top dondurma 150 kal. vb. tercih edebiliriz.

Aç kalınan sürenin uzun olması sebebiyle iftar ile sahur arasında her saat başı 1-2 bardak olacak ÅŸekilde toplam 2-2,5 L su tüketmeliyiz. Sıvı alımımızı arttırmak için çorba, cacık gibi sulu gıdalardan faydalanabiliriz. KaybettiÄŸimiz mineralleri karşılayabilmek için 1-2 bardak sade maden suyu tercih edebiliriz. Çay, kahve diüretik etkisinden dolayı fazla tüketilmemelidir, su yerine sayılmaz.

Ä°ftar yemeÄŸinden en az 1-1,5 saat sonra hafif tok durumdayken (kesinlikle tok karnına deÄŸil) hafif tempolu yapacağımız 30-45 dakikalık yürüyüÅŸler veya ev ortamında yapılan 30 dakikalık egzersizler ile metabolizmamızın yavaÅŸlamasını ve yediÄŸimiz yiyeceklerin yaÄŸ olarak depolanmasını önleyebiliriz. Ä°ftar ve sahur arasında aldığımız kalorileri enerjiye çevirirsek kilo almayız.

EÄŸer sigara içiyorsanız, iftardan sonra çok fazla sigara içmeniz vücudunuzda ani nikotin yükselmesine neden olacağından, kalp ve damar hastalıklarını tetikleyecektir.

İftarda Yapılan Yanlışlar:

Aniden çok su içmek,

SoÄŸuk su içmek,

Ana yemeÄŸi çok hızlı yemek,

Ä°ftarı ikiye bölmeyip aniden bitirmek,

Ağır yemekler tercih etmek.

Örnek Ramazan Beslenmesi

Sahur:

Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir.

1 su bardağı süt + 1 dilim peynir + 1 adet haÅŸlanmış yumurta veya yaÄŸsız omlet veya bunların yerine tam buÄŸday ekmeÄŸi ile yapılmış yaÄŸsız bir tost

Domates, salatalık, bol yeşillik

Birkaç adet kuru meyve; 2 adet hurma veya 3 adet kuru kayısı veya kuru meyvelerden yapılmış 1-2 bardak ÅŸekersiz hoÅŸaf/komposto

2 bütün ceviz veya 10 adet çiÄŸ badem veya 8 adet çiÄŸ fındık veya 5 adet zeytin

2 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1 kare susamsız pide

Bol su içilmesi tavsiye olunur.

Ä°ftar :

*1 bardak su

*Ä°ftariyelik (2 adet hurma, 5 adet zeytin vb.)

*1 kase çorba

*2 ince dilim buğday ekmeği veya 1 kare susamsız pide

15-30 dakika ara

*HaÅŸlama, fırında, ızgara, buÄŸulama yöntemiyle piÅŸirilmiÅŸ et, tavuk, köfte, balık yemekleri veya kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, barbunya, yeÅŸil mercimek vb.) yemeÄŸi veya salatası

* 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemekleri

*1 kase yoğurt / ayran / kefir / cacık

*1 porsiyon sebzeli bulgur pilavı/makarna

*2 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1 kare susamsız pide

*Bol yeÅŸillikli salata

Ara ÖÄŸün 1 (Ä°ftardan 1,5-2 saat sonra):

*1 porsiyon süt / yoÄŸurt / ayran

*1 porsiyon meyve veya bunlarla yapılmış 1 porsiyon sütlü tatlı (örneÄŸin; 2 top dondurma veya 1 kase sütlaç vb.)

Ara ÖÄŸün 2 (22:00-23:00):

*1 avuç kuruyemiÅŸ

*Leblebi, galeta, yağsız patlamış mısır vb.

**Ara öÄŸünlerin içeriÄŸi iftardaki besin çeÅŸitliliÄŸine göre deÄŸiÅŸebilir.

 

Previous Next